Hablemos sobre el Entrenamiento en Circuito ECP (Entrenamiento Cardio Periférico)

EPC
#GurúFitness

Si bien ya hemos hablado de que la alimentación es muy importante para ver resultados óptimos en nuestra salud y nuestro cuerpo también, es importante dedicarle tiempo al ejercicio, te dara vitalidad y tu cuerpo lo agradecerá. El entrenamiento ECP es una manera eficaz de utilizar un entrenamiento cardio periférico a fines lipotropicos: consiste en escoger un ejercicio básico por cada grupo muscular importante y realizarlos consecutivamente a modo de circuito sin descansar hasta completarlos. Tras una breve pausa repetir el circuito varias veces mas y seguidamente hacer otro  de 5 o 6 ejercicios diferentes . El siguiente es un ejemplo de un posible entrenamiento:

  • Sentadillas                                           1 serie de 10-15 rep
  • Press de banca                                    1 serie de 10 rep
  • Curl de pierna tumbado:                  1 serie de 10-15 rep
  • Jalon al pecho:                                    1 serie de 10 rep
  • Press tras nuca:                                  1 serie de 10 rep
  • Arrancadas en potencia:                  1 serie de 10 rep
  • Fondos:                                                1 serie de 10 rep
  • Elevación de gemelos:                      1 serie de 10-15 rep

Cada uno de estos ejercicios trabaja varios grupos musculares importantes y requiere mucha energía. Si se combina sin tiempo de reposo, se pone todo el cuerpo en funcionamiento y aumenta considerablemente la ingesta de oxigeno y el ritmo cardiaco. Varias repeticiones del circuito en un espacio de tiempo reducido, como por ejemplo en 10 o 15 minutos , dan un rendimiento espectacular. Despues de cuatro circuitos como el anterior , se podrian hacer cuatro mas con los siguientes ejercicios: 

  • Press de piernas :                                1 serie de 10 rep
  • Press inclinado :                                  1 serie de 10 rep
  • Remo con barra inclinado:                1 serie de 1 rep
  • Press con mancuerna:                        1serie de 10 rep
  • Pesos muetos:                                     1 serie de 10 rep
  • Extensiones de triceps:                       1 serie de 10 rep
  • Curl con barra:                                     1 serie de 10 rep
  • Elevaciones de gemelos sentados:   1 serie de 20 rep.

Para incrementar la intensidad se puede añadir mas peso a la barra , aumentar el numero de repeticiones o ambas cosas a la vez. También resulta util reducir el tiempo de descanso entre los circuitos: empezar con una pausa de 60 a 90 segundos e ir bajando gradualmente hasta llegar al punto en que podemos completar los 4 circuitos con menos de 15 segundos de descanso entre ellos.

Un buen entrenamiento ECP no implica necesariamente hacer 8 o mas ejercicios por circuito. Para obtener buenos resultados bastaran 3 ejercicios duros como sentadillas , arrancadas de potencia o press de banca, realizados sin pausa . Un ejemplo es hacer 5 triseries de  estos tres ejercicios con 15 o 20  por serie sin descansar entre ejercicios o triseries y veremos los resultados obtenidos.

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